Определение калорийности рациона
Прежде всего вам нужно покрыть потребность в энергии на обеспечение жизненно важных процессов - основного обмена.
Эта потребность ориентировочно составляет у людей в возрасте 18-30 лет примерно 0,9 калорий на килограмм веса в час для женщин и 1 калорию - для мужчин.
Например, если вы - женщина и весите 70 кг, то вам в сутки нужно
70 х 0,9 х 24 часа = 1512 калорий.
Для активных людей скорость основного обмена выше - до 1,4-1,6 калорий на килограмм веса в час, поскольку физические нагрузки резко усиливают протекание метаболизма белков и углеводов в мышечной ткани.
Некоторые специалисты дают такую схему:
- расход калорий при малой активности - 1,4 базовых
- при средней - 1,7
- при большой - 2
По моему мнению, подобные рекомендации имеют смысл лишь для эктоморфов в период усиленного наращивания мышечной массы.
Учитывайте также, что скорость основного обмена (ОО) закономерно снижается с возрастом. Грубо говоря, после 30 лет процессы обмена в организме начинают замедляться, поэтому приведенная выше формула должна быть соответственно изменена.
В среднем, после 45 лет скорость основного обмена снижается на 0,75 процента в год, а после 65 - на 1 процент. Для более точного расчета можно пользоваться приведенными ниже формулами, учитывая разницу в скорости обмена у эктоморфов и эндоморфов.
Для мужчин от 18 лет
ОО = 66,5 + 13,75 х (вес, кг) + 5 х (рост, см) - 6,76 х (возраст, лет)
ОО = 65,5 + 9,6 х* (вес, кг) + 1,8 х (рост, см) - 4,7 х (возраст, лет)
Есть ряд более простых формул, используемых для грубой оценки ОО. Например, в спортивной практике распространено следующее соотношение:
- Для мужчин: ОО = 24 х вес
- Для женщин: ОО = 0,9 х 24 х вес
В среднем, считается, что у женщин скорость основного обмена на 10-15 процентов ниже, чем у мужчин, из-за меньшей доли мышечной ткани. Приплюсуем к этому затраты на физическую деятельность, то есть занятия спортом и обыденные дела.
Третья статья расхода, то есть энергозатраты, связанные с ускорением метаболизма при переваривании пищи, оцениваются по составу рациона. Можно принять, что специфически-динамическое действие пищи обеспечивает расход примерно 15 процентов общей калорийности для углеводов и жиров, 30 процентов - для белков.
Суммируя все три компонента, получаем примерную суммарную калорийность вашего дневного рациона. Однако работа по подгонке его под себя потребует времени. Хватает ли вам этой нормы? Все зависит от особенностей вашего организма. Попробуйте постепенно снизить или повысить калорийность рациона до расчетной. Если заметите резкое ослабление организма, невозможность работать с прежней интенсивностью - увеличьте ее примерно на 100 калорий. Так вы найдете оптимальное для себя значение.
из книги "Питание спортсменов"
М. В. Арансон
Какой вес можно набрать?
Реально за неделю можно набрать 0,5-1 кг мышечной массы. Чтобы набрать 500 гр, вам нужно употребить на 2500 ккал больше, чем ежедневно расходует ваш организм. Значит, в день вам необходимо употреблять на 350-700 ккал больше.
Питание
Для того, чтобы больше съедать, вам нужно или увеличить размер порций, или питаться чаще (лучше 5-6 раз в сутки).
Помните, что если вы будете увеличивать калорийность рациона за счет высококалорийной пищи, содержащие простые углеводы и жиры, — торты, пиццы, булочки, основной прирост веса придется не на мышцы, а на жир. Также это может привести к повышению уровня холестерина в крови.
Белковые блюда надо включать в каждый прием пищи. Лучше есть белки животного происхождения: выбрать по вкусу 60 г мяса (птицы, рыба), 100 г творога, 30 г сыра либо стакан кефира.
Помимо белковой пищи, в качестве гарнира можно есть крупы (гречневая, овсяная), тушеные овощи (кабачки, цветная капуста, свекла, морковь).
Увеличьте употребление моно- и полиненасыщенных жиров, которые содержаться в оливковом масле, авокадо, орехах и т.д.
Углеводы (макароны, рис, картофель) тоже можно применять в качестве гарнира, если только от них не будет возникать тяжести.
Включите в рацион фрукты, но съедать их в отдельный прием пищи (второй завтрак, полдник). Фрукты и овощи помогают переваривать пищу и избегать запоров, которые нередко сопровождают людей с пониженным весом.
Допустимо съедать немного соленых огурцов, помидоров, но придется исключить из рациона острую, жирную и жареную пищу.
Кстати супы есть можно, но редко, так как они быстро вызывают ощущение сытости.
Если человек с дефицитом массы тела будет питаться по такому меню в течение года, он поправиться не более чем на 5-12 кг.
